Frühlingserwachen - frühlingsfit & entspannt? KISS!

20. März 2019: Frühlingsanfang und Weltglückstag !

March 20, 2019: Spring beginning and world happy day!

(english version further down...)


Die Magie einer neuen Saison. Alles erwacht - das erste zarte Grün, Wärme, Licht & Leichtigkeit kehrt zurück. Glücksgefühle pur, speziell an herrlichen warmen Frühlingstagen.

Tipps aus Ayurveda und Yoga/Pilates & Faszientraining unterstützen uns, schnell den neuen Rhythmus zu finden und physisch, emotional und mental leicht, fit und entspannt aufzublühen.


East meets west: Ayurveda, Yoga/Pilates und Faszientraining - mit diesen Tipps finden wir neue Balance und können mit Energie das Frühlingserwachen geniessen - KISS: keep it simple and smart!

Das Wetter im März und April ist nicht vorhersehbar. Von warmen Frühlingstagen bis zu Wind, Regen oder Schnee ist alles dabei. Die warmen und sonnigen Tage, bringen in der Natur die jährliche Schneeschmelze. Nur bei uns geht der Wechsel nicht immer so schnell. Unser Körper schützt im Winter unsere sensiblen Schleimhäute von Nase und Nebenhöhlen, Lunge, Mund, Magen und Darm. Bis unser Körper umgestellt hat, spüren wir gerade in den warmen Tagen überschüssigen Schleim in den Atmungsorganen, Gewichtszunahme, Wasseransammlungen und ein träges Lymphsystem - was auch zu einem schwachen Immunsystem führen kann. Kein Wunder sind gerade jetzt viele von uns mit den unangenehmen März-Erkältungen oder Magen-/Darmgrippen geplagt.


KISS - Keep it simple & smart

Diese Tipps gehören nicht auf eine To-Do-Liste sondern ganz einfach in den Alltag - jetzt heisst’s auf- und nicht auspowern.


Auszeit vom Alltag:

  • Einfach raus in die Natur, ins spriessende Grün und einen zügigen Spaziergang geniessen. Das bringt unser ganzes Kreislaufsystem in Gang und viel Sauerstoff ins Blut; verbunden mit dieser Atemtechnik ist Stress-Reduktion inklusive: Beim Sport wie Joggen oder zügigen Spaziergang den Atem fliessen lassen. Darauf achten, langsam und tief statt schnell und flach zuatmen. Als Faustregel gilt: doppelt so lange aus- wie einatmen, also zum Beispiel acht Schritte ein- und 16 Schritte lang ausatmen oder vier Schritte ein- und acht Schritte ausatmen. Probier’s aus!

  • Sanfter Sport wie Yoga, Pilates und Faszientraining - am besten in Kombination - bringen uns in Schwung, reduzieren Stress und können mit gezielten Übungen wie Twists unser Detox-Programm unterstützen. Jetzt im Studio: www.sportshealthyoga.ch.

  • Atemtechniken wie Kapalabhati und Bhastrika nehmen das Schweregefühl und wirken auf den Geist erholend & belebend. Während dieser Atemübungen ist wenig Platz für Gedankendreher - und das ist Erholung pur! Auch wenn es auf dem Web viele Anleitungen dazu gibt, empfiehlt es sich, diese bei einem erfahrenen Yogalehrer zu lernen! (Nicht für jeden geeignet. Beispielsweise bei Schwangerschaft, Herzproblemen, hohem Blutdruck sollten solche Atemtechniken nicht praktiziert werden.)


Detox im Frühling - Ayurveda meets West:


Die Reinigung und Entgiftung im Frühling ist ein sehr wichtiger Teil der saisonalen, ayurvedischen Routine. Und es passt wunderbar im Frühling zu unserem Appetit nach mehr Salat, Früchten & Beeren. Mit der passenden Wahl des Frühlingsangebots wird's lecker & easy.


Ein easy Frühstück für viel Energie, Detox und Leichtigkeit und zum «Leichter-Werden», schmeckt süss und erfrischend: Grapefruit mit etwas Honig, einer Prise getrocknetem Ingwer und Kardamom*) *)Kardamom regt Stoffwechsel und Geist an. In Indien gilt er als «König der Gewürze», wertvolle Zutat und natürliches Heilmittel. Kardamom riecht süss-würzig - kaum ein Reisgericht in Indien das nicht mit Kardamom gewürzt wird, kaum eine Süssspeise, die nicht nach Kardamom duftet. Doch nicht nur im asiatischen Raum gehört das edle Gewürz zum Alltag. Hauptgewürz der norwegischen süssen Brötchen mit dem lustigen Namen «Boller» ist Kardamom. Ähnliche Rezepte kennen die Finnen oder die Dänen. Zu Erdbeeren, Grapefruits und im Fruchtsalat bietet Kardamom eine tolle Alternative zu Vanillezucker. Im Ayurveda gilt Kardamom als ein Gewürz mit wichtiger heilbringender Wirkung. So soll er das Verdauungsfeuer anregen, Blähungen lindern und krampflösend wirken. Zudem stärkt Kardamom Herz und Magen. Dem Kaffee gibt er nicht nur eine besondere Note, sondern bewirkt auch, dass das Koffein besser verträglich wird.


Frühlingssalat - schnell zubereitet:

Leichtes Essen - leicht scharf, leicht bitter - viel Greens bringen Energie und kurbeln den Stoffwechsel an: Rucola, Jungsalate, Spinat, Endivien oder Sprossen. (Bitteres Grün unterstützt die Leber, unser Entgiftungsorgan Nr. 1. Die Leber entgiftet und reinigt den Körper – Tag für Tag, ohne Urlaub und ohne Feiertage.). Als ideale Gewürze gelten Koriander, Petersilie, ergänzt mit Radieschen, Chicorée, Artischocken-Herzen.


Belebende Massage:

Kommen Sie noch nicht so richtig in die Gänge? Dann holen Sie sich den nötigen Kick durch das trockene Bürsten der Haut mit einer Naturbürste. Es kurbelt die Lymph- und Blutzirkulation im Gewebe an, entfernt abgestorbene Zellen und vermindert die Einlagerung von Wasser. Simpel: alles was man dazu braucht ist eine Körperbürste.

Smart: immer von unten nach oben. An den Füssen beginnen von unten nach oben in kreisenden sanften Bewegungen in Herz-Richtung streichen. Über Beine, Po und Bauch nach oben arbeiten, auch die Arme von den Händen zur Schulter ausstreichen. Bürste und Haut sollten unbedingt trocken sein, weil es dann einen stärkeren Effekt hat als auf feuchter Haut. (Empfindliche Körperstellen, aber auch Krampfadern sowie gereizte Hautstellen sollten ausgespart werden).

Da die Bürstenmassage anregend wirkt und den Kreislauf in Schwung bringt ist dies ein ideales Morgenritual vor dem Duschen.


Das Tüpfelchen auf dem i: Lemongrass, das ätherische Öl des Monats:

Hilft das Bindegewebe zu entschlacken und zu festigen. (Lemongrass kann bei besonders empfindlicher Haut zu Reizungen führen, deshalb immer mit der Lotion/Body-Öl/fraktioniertes Kokosöl mischen und nur wenige, 1-2 Tropfen verwenden, die Öle sind hoch konzentriert.)

Der intensive Zitrusduft wird allgemein als sehr erfrischend und anregend empfunden. Es hilft zudem gegen Schlappheit und Müdigkeit und man hat herausgefunden, dass der Duft von Zitronengrasöl besonders die linke Gehirnhälfte stimuliert. Dort sitzen die Zentren, welche für Konzentration und logisches Denken verantwortlich sind.


Frühlings-Yoga-Sequenz

Von Mitte März bis Mitte Mai: während dieser Zeit dreht sich alles um Detox, Stress-Reduktion und Re-Balance, um sich neu, frisch, energiegeladen, schön, gesund und leicht zu fühlen. Diese Übungen für’s Office stammen aus unserem Studio-Frühlingsprogramm: wir haben sie für die Kurzpause im Büro angepasst. Sie sind darauf ausgerichtet, unser inneres Feuer zu entfachen (im Ayurveda Agni), damit der Verdauungstrakt aktiv und gesund bleibt, unseren Kreislauf zu beleben und uns gleichzeitig zu entspannen.


Dauer ca. 8 bis 10 Minuten - jede einzelne Übung kann nach Lust und Laune länger genossen werden. (Wie immer, wenn wir uns bewegen: immer nur soweit wie es angenehm ist…)


  • Cat-Cow: ca. 1 Minute Wärmt sanft auf, dehnt die Muskeln im Oberkörper. Tief und langsam atmen!
Hände sanft auf den Knien. Ausatmen - Kinn zur Brust, Bauch einziehen, Rücken runden > Einatmen - Kopf zur Decke ziehen, Brustbein heben und Schultern sanft zurückziehen.

  • Twist-Flow Wunderbare Massage der inneren Organe. Auch im Twist weiter tief atmen.
Einatmen - die Arme über den Kopf ziehen > Ausatmen nach rechts twisten und linke Hand aufs rechte Knie legen, die rechte Hand hinterm Gesäss sanft abstützen. Einatmen - die Arme wieder zur Decke strecken und zurück zur Mitte kommen > Ausatmen nach links twisten. Wiederholen. Nach dem 6. Mal Twist auf jeder Seite ca. 10 Atemzüge halten. Mit jeder Einatmung den Rücken in die Länge strecken, mit jeder Ausatmung aus dem Bauch tiefer in den Twist. Ca. 10 Atemzüge halten. Ausstrecken und die Seite wechseln.

  • Schulter-Dehnung - jede Seite ca. 10 Atemzüge halten. Einatmen - Arme zur Seite ausstrecken, Brust weiten > Ausatmen - Arme zusammenziehen und den rechten Arm über den linken kreuzen, 1-mal damit sich die Handrücken berühren oder, wenn es geht, 2-mal, so dass die Handflächen sanft zueinander drücken. Einatmen - Ellbogen sanft auf Brusthöhe heben und Finger etwas nach vorne ziehen. Augen schliessen und 10 tiefe und langsame Atemzüge machen, die Dehnung im Schulterbereich wahrnehmen und geniessen. Dann die Arme zur Seite ausstrecken und die Seite wechseln.

  • Core-Work Macht Spass und baut Kraft und Ausdauer auf! Halte Dich an den Seiten am Stuhl. Tief einatmen > Ausatmen - hebe die Beine. Einatmen - strecke die Beine in die Höhe > Ausatmen und die Beine anziehen und wenn möglich die Waden kreuzen. Wiederholen bis 10 mal.

  • Herz-Öffner Einatmen - die Arme über den Kopf ziehen > Ausatmen die Hände hinterm Gesäss abstützen, Hände sanft ausdrehen oder Finger nach hinten > Einatmen - das Brustbein heben und die Schultern sanft zurückziehen, Nacken ist entspannt. Mit dem Einatmen das Brustbein haben, beim Ausatmen vordere Rippen sanft entspannen . Ca. 10 Atemzüge tief und langsam in die weite Brust einatmen. Löste Verspannungen an Nacken, Schultern und Rücken.

  • Tiefer Twist Die Handflächen sanft zusammenpressen. Einatmen - den Kopf zur Decke ziehen und lang werden > Ausatmen - nach vorne beugen und nach rechts twisten, so dass der linke Ellbogen aussen beim rechten Knie/Oberschenkel abgestützt werden kann. Mit jedem Einatmen den Rücken strecken, mit jeder Ausatmung aus dem Bauch tiefer in den Twist. Ca. 10 Atemzüge halten. Ausstrecken und die Seite wechseln.

  • Relax Mit den Händen ein Kissen bilden - am besten auf einer Stuhllehne, damit der Rücken gerade bleibt. oder auf ein paar Büchern auf dem Pult - und die Stirn auf die Hände legen. Sanft und tief atmen - die Augen schliessen. Ca. 2-3 Minuten.

Enjoy!


The magic of a new season. Everything awakens - the first delicate green, warmth, light & lightness returns. Pure happiness, especially on beautiful warm spring days.

Tips from Ayurveda and Yoga / Pilates & Fascia-Training support us to quickly find the new rhythm and to be able to bloom easily, physically, emotionally and mentally, fit and relaxed.



East meets west: Ayurveda, Yoga / Pilates and Fascia-Training - with these tips we find new balance and can with energy enjoy the spring awakening - KISS: keep it simple and smart!

The weather in March and April is unpredictable. From warm spring days to wind, rain or snow everything is there. The warm and sunny days bring in the year the annual snowmelt. Only with us the change is not always so fast. In winter, our body protects our sensitive mucous membranes from the nose and sinuses, lungs, mouth, stomach and intestines. Until our body has changed, we feel especially in the warm days excess mucus in the respiratory system, weight gain, water retention and a sluggish lymphatic system - which can also lead to a weak immune system. No wonder many of us are now plagued with the unpleasant March colds or stomach / intestinal flu.


KISS - Keep it simple & smart

These tips do not belong on a to-do-list but simply in the everyday life - now it's up and not exhausting.


Time out from everyday life:

  • Just out in the nature, enjoy the sprouting green and a quick walk. This stimulates our whole circulatory system and gets lots of oxygen in the blood; associated with this breathing technique, stress reduction is included: During sports such as jogging or a brisk walk let your breath flow. Take care to breathe slowly and deeply instead of fast and superficially. As a rule of thumb, exhale twice as long as you inhale, for example, inhale for 8 paces and exhale for 16 paces or inhale for 4 paces and exhale for 8 paces. Try it!

  • Gentle sports such as Yoga, Pilates and Fascia-Training - preferably in combination - get us going, reduce stress and can support our detox program with targeted exercises such as twists. Now in the studio: www.sportshealthyoga.ch.

  • Breathing techniques such as Kapalabhati and Bhastrika relieve the heaviness and have a rejuvenating & invigorating effect on the mind. During this breathing technique we focus only on the breath - and that is pure relaxation! Although there are many tutorials on the web, it is recommended that you learn them from an experienced yoga teacher! (Not for everyone: such as pregnancy, heart problems, high blood pressure, such breathing techniques should not be practiced.)


Detox in spring - Ayurveda meets West:


Spring cleansing and detoxification is a very important part of the seasonal, ayurvedic routine. And it fits wonderfully in the spring to our appetite for more salad, fruits & berries. With the right choice of spring offer it's delicious & easy.


An easy breakfast for a lot of energy, detox and lightness and for "becoming lighter", tastes sweet and refreshing:

Grapefruit with a little honey, a pinch of dried ginger and cardamom *) *) Cardamom stimulates metabolism and mind. In India, he is considered as "king of spices", a valuable ingredient and natural remedy. Cardamom smells sweet and spicy - hardly a rice dish in India that is not seasoned with cardamom, hardly a sweet that does not smell like cardamom.


But not only in Asia, the noble spice is part of everyday life. The main spice of Norwegian sweet rolls with the funny name «Boller» is cardamom. Similar recipes know the Finns or the Danes. For strawberries, grapefruit and fruit salad, cardamom is a great alternative to vanilla sugar.


In Ayurveda cardamom is considered a spice with important salutary effects. So he should stimulate the digestive fire, alleviate flatulence and antispasmodic act. In addition, cardamom strengthens the heart and stomach. It not only gives coffee a special touch, but also makes caffeine better digestible. Spring salad - prepared quickly:

Light food - slightly spicy, slightly bitter - lots of greens bring energy and stimulate the metabolism: rocket, juvenile lettuce, spinach, endives or sprouts. (Bitter green supports the liver, our decontamination organ no. 1. The liver detoxifies and purifies the body - day after day, without any holidays.). Coriander, parsley, radishes, chicory, artichoke hearts are the ideal spices.


Invigorating massage:

Are you not really getting into gear? Then get the necessary kick by dry brushing the skin with a natural brush. It boosts the lymphatic and blood circulation in the tissue, removes dead cells and reduces the accumulation of water. Simple: all you need is a body brush.

Smart: always from the bottom up. Begin on the feet to stroke from the bottom up in circular gentle movements towards the heart direction. Work upwards over the legs, butt and abdomen, also stroking the arms from the hands to the shoulder. Brush and skin should be dry because it has a stronger effect than on wet skin. (Sensitive body parts, but also varicose veins and irritated skin should be omitted).

As the brush massage stimulates and activates the circulation, this is an ideal morning ritual before showering.


The icing on the cake: Lemongrass, the essential oil of the month:

The icing on the cake: Lemongrass, the essential oil of the month: helps to detoxify and strengthen the connective tissue. (Lemongrass can cause irritation to very sensitive skin, so always mix with the lotion / body oil / fractionated coconut oil and use only a few, 1-2 drops, the oils are highly concentrated.)

The intense citrus fragrance is generally perceived as very refreshing and stimulating. It also helps against fatigue and it has been found that the fragrance of lemongrass oil stimulates especially the left brain. There sit the centers, which are responsible for concentration and logical thinking.



Spring Yoga Sequence


From mid-March to mid-May: During this time, everything revolves around detox, stress reduction, and rebalancing, to feel new, fresh, energetic, beautiful, healthy, and light. These office exercises come out from our studio spring program: we have adapted them for the short break in the office. They ignite our inner fire (in Ayurveda Agni), so that the digestive system remains active and healthy, reviving our circulation and relaxing.

Duration approx. 8 to 10 minutes - each individual exercise can be enjoyed longer as the mood takes you. (As always, when we move: always only as far as it is comfortable ...)


  • Cat Cow: about 1 minute Warms up gently, stretching the muscles in the upper body. Breathe deeply and slowly! Hands gently on his knees. Exhale - chin to the chest, pull in the stomach, round the back> Inhale - pull the head to the ceiling, lift the sternum and gently pull the shoulders back.

  • Twist-Flow Wonderful massage of the internal organs. Keep breathing deeply in the twist as well. Inhale - pull your arms over your head > exhale twist to the right and put your left hand on the right knee, gently support the right hand behind the buttocks. Inhale - raise your arms back to the ceiling and come back to the middle > exhale twist to left. Repeat. After the 6th time: hold on each side about 10 breaths. With each inhalation stretch and lengthen your back, with each exhalation twist deeper from the belly. Approximately hold 10 breaths. Stretch out and change sides.

  • Shoulder Stretch - Hold each side for approx. 10 breaths. Inhale - extend arms to the side, open your chest > Exhale - pull arms together and cross right arm over left, 1st to touch the backs of the hands or, if possible, so that the palms gently press each other. Inhale - Raise your elbows gently at chest level and pull your fingers slightly forward. Close your eyes and take 10 deep and slow breaths, perceive and enjoy the stretch in the shoulder area. Then extend your arms to the side and change sides.

  • Core Work Have fun and build up strength and endurance! Hold on to the sides of the chair. Take a deep inhale > Exhale - lift your legs. Inhale - stretch your legs up > Exhale bend your knees and pull them to the chest, if possible, cross your calves. Repeat until 10 times.

  • Heart Opener / Heart Opener Inhale - pull your arms over your head > exhale - support your hands behind your buttocks, gently turn your hands or finger backwards > inhale - lift your chest and gently pull your shoulders back, your neck is relaxed. At each inhale widen your chest, at each exhale gently relax the front ribs. Approximately 10 breaths.

  • Deep Twist Gently squeeze the palms of your hands. Inhale - pull the head to the ceiling, lengthen your spine > exhale - bend forward and twist to the right so that the left elbow can be supported on the outside of the right knee / thigh. Stretch your back with each inhalation, with each exhalation from your belly come deeper into the twist. Approximately 10 breaths. Stretch out and change sides.

  • Relax Make a pillow with your hands - preferably on a chair back so that the back stays straight. or on a few books on the desk - and put your forehead on your hands. Gently and deeply breathe - the eyes close. Approximately 2-3 minutes.


Enjoy!


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