Goal setting - goal getting: Taking a break improves productivity!
(english version further down...)
Holistische Denkansätze jahrtausendealter Traditionen wirken als echte «Booster», wenn wir Sie uns zu Nutze machen bei der Umsetzung unserer Ziele. Das kommende Jahr bietet unglaublich viele Möglichkeiten und die Einladung zu neuen Denkweisen verleitet uns dazu, unsere Energien zu verschleudern oder uns in Resultate zu verbeissen.
Hier kommt Yoga ins Spiel: Balance-Übungen erfordern Engagement, Fokus, Kraft und Geduld, ein Mix, der gleichermassen erforderlich ist, um Ihre geschäftlichen oder persönlichen Ziele zu erreichen. Nutzen Sie diese 10-minütige Yoga-Pause, die sowohl am Arbeitsplatz (vorher kurz lüften, ohne Schuhe, lockerer Gürtel) als auch auf der Matte integriert werden kann, um schnell neue Konzentration und Fokus zu finden. Ergänzend einige weitere Tipps, die einen guten Start ins neue Jahr unterstützen.
Ayurveda Routine for January: Sauerkraut/Kimchi, Grapefruits oder Orangen und viel Schlaf sind die Zugpferde im Januar.
Power of Aromatherapy. Meine Top 2 für Januar:
„Smart & Sassy“ - eine metabolische Mischung aus leistungsstarker rein ätherischer Öle (Grapefruit, Zitrone, Pfefferminze, Ingwer, Zimt) - bringt den Stoffwechsel nach den Festtagen schnell in Schwung.
InTune unterstützt, bei der Arbeit fokussiert zu bleiben speziell bei Müdigkeit am Nachmittag.
Pranayama - Atemtechniken bringen unser Blut in Bewegung und unterstützen bei der Stressbewältigung oder zur Konzentrationssteigerung. 2 Klassiker in der nachstehenden Yoga-Routine.
Yoga Asana Pause - Ob auf der Yoga-Matte oder im Büro - diese 10-Minuten-Yoga-Pause, synchronisiert zur Atmung, hält uns fit mit Entspannung, Detox, Kraft- und Balance-Übungen. Einfach Timer setzen 10 x jede Übung 1 Minute lang - und los geht’s. Viel Spass!
1) Entspannung durch Bauchatmung (Augen schliessen)
Ideal für eine kurze Phase der Entspannung.
Setzen Sie sich gerade hin, Beine hüftweit, Füsse fest und flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen berühren sich leicht. Atmen Sie nun tief ein in den Bauch. Dabei wölbt sich Ihr Bauch leicht nach aussen, und die Finger bewegen sich auseinander. Sanft ausatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Wiederholen - Augen öffnen.
2) Schulterbereich entspannen
Hände sanft auf die Schultern legen. Mit dem Einatmen die Ellbogen nach vorne und aufwärts kreisen. Mit dem Ausatmen sanft die Ellbogen nach hinten ziehen und senken. 3 x wiederholen. Richtung wechseln.
Hände auf die Schenkel legen. Tief Einatmen dann Ausatmen und einen Kreis nach rechts vorne beginnen, nach links einatmend weiter kreisen und zur Mitte kommen. 3 x wiederholen. Richtung wechseln.
3) Nackenverspannung lösen
Hände bleiben auf den Schenkeln. Tief einatmen. Ausatmen - Kopf nach rechts neigen und sanft nach vorne kreisen, nach links einatmend zurück zur Mitte kreisen. 5 x wiederholen. Richtung wechseln.
4) Aufwärmen - get up
Einatmen - Arme hoch über den Kopf ziehen (Handflächen zueinander gerichtet) und halb aufstehen. Ausatmen - nur sanft wieder absetzen Hände auf Schenkel. 1 Minute wiederholen.
5) Kurzer Flow - halber Sonnengruss - stimuliert den Kreislauf
Hüftweiter Stand, Arme an den Seiten.
Einatmen - Arme in weitem Kreis über den Kopf ziehen (Handflächen zueinander gerichtet), ausatmen - sanft (etwas in den Knien) nach vorne beugen und Arme seitwärts senken (Fingerspitzen zum Boden oder zu den Fussgelenken).
Einatmen - halb hoch kommen, Fingerspitzen an den Schienbeinen, ausatmen - wieder vorwärts beugen.Einatmen - langsam aufstehen, Arme in weitem Kreis über den Kopf ziehen, ausatmen - Hände zur Seite. Wiederholen.
6) Starke Mitte
Hüftweiter Stand, Arme an den Seiten.
Einatmen Arme über den Kopf ziehen (Handflächen zueinander gerichtet) und in die Knie - wie auf einen Stuhl - zurück sitzen. (Drücken Sie die Schienbeine zurück und bringen Sie Gewicht in Ihre Fersen).
Tief ausatmen. Wieder einatmen und auf die Zehen kommen - Gesäss bleibt tief - halten - langsam ausatmen und wieder einatmen.
Ausatmen Fersen senken, einatmen zum Ausgangsstand. Wiederholen.
7) In Balance - fokussieren (Blick auf einen fixen Punkt richten)
Tief Einatmen. Ausatmen - rechtes Knie zur Brust ziehen, halten. Einatmen, rechtes Bein ausstrecken - ausatmen. Einatmen rechtes Bein nach Hinten in die Balance durchziehen - halten. Ausatmen.
Einatmen zurück zum Stand. Seite wechseln.
8) Hüft- und Schulteröffner (Tech-Antidote)
Auf den Stuhl sitzen. Hände seitlich am Stuhl halten. Einatmen Schultern öffnen und Hüften hoch drücken. 2-3 Atemzüge halten und beim Ausatmen langsam zurück sitzen. Wiederholen.
9) Twist it out
Tief Einatmen. Ausatmen nach vorne über die Knie liegen, beide Hände vor den Füssen abstellen.
Einatmen und den Rücken in die Länge ziehen, ausatmen die linke Hand Richtung Decke ziehen.
Bei jeder Einatmung den Rücken längen, beim Ausatmen tiefer in den Twist gehen. 5-8 Atemzüge. Lösen und zurück sitzen. Seite wechseln.
10) Wechselatmung für Konzentration - Nadi Shodhana (Augen schliessen)
Aufrecht auf dem Stuhl sitzen. Linke Hand auf den Schenkel.
Nehmen Sie Ihre rechte Hand und spreizen den Daumen, Zeige- und Mittelfinger zum Handballen schliessen, Ring- und kleiner Finger bleiben zusammen und offen.
Mit dem Daumen verschliessen Sie das rechte Nasenloch, und atmen durch das linke Nasenloch sanft aus - Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
Jetzt wieder durch das linke Nasenloch einatmen - Bauch wölbt sich.
Nach diesem Atemzug lösen Sie den Daumen und schliessen mit Ring-/kleiner Finger das linke Nasenloch und atmen über das rechte Nasenloch aus und auch wieder ein. Dann lösen Sie Ring-/kleiner Finger und verschliessen wieder mit dem Daumen das rechte Nasenloch…
In diesem Rhythmus immer tief in den Bauch atmen.
Entspannt und bewirkt einen Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften, was wiederum die Konzentration fördert.
Namasté!
Holistic approaches of thousand years old traditions act as real "boosters" if we use them to achieve our goals. The coming year offers incredibly many possibilities and the invitation to new ways of thinking tempts us to dissipate our energies or to bite into results.
This is where yoga comes in: balance exercises require commitment, focus, strength and patience, a mix that is equally required to achieve your business or personal goals. Use this 10-minute yoga break, which can be as well integrated in the workplace (airing before, without shoes, loose belt) as on the mat, to quickly find new focus and concentration. In addition, some further tips to support a great start into the new year.
Ayurveda routine for January: Sauerkraut/Kimchi, grapefruit oranges and plenty of sleep are the driving forces in January.
Power of Aromatherapy. My top 2 for January:
"Smart & Sassy" - a metabolic blend of high-performance pure essential oils (grapefruit, lemon, peppermint, ginger, cinnamon) - boosts your metabolism after the festive holidays.
InTune assists in staying focused at work, especially in the afternoon tiredness.
Pranayama - breathing techniques get our blood moving and help cope with stress or to increase concentration. 2 classics in this yoga break routine below.
Yoga Asana Break - Whether on the yoga mat or in the office - this 10-minute yoga break, synchronized to breathing, keeps us fit with relaxation, detox, strength and balance exercises.
Just set timer 10 x 1 minute each exercise - and let's go. Have fun!
1) Relaxation through abdominal breathing (close your eyes)
Ideal for a short period of relaxation. Sit straight, legs hip-width, feet firm and flat on the floor. Put your hands on your belly, the fingertips touch lightly. Now take a deep breath into the belly. Your belly bulges slightly outwards, and the fingers move apart. Gently exhale and pull the navel to the spine. Repeat - for 1 minute. Open eyes.
2) Relax shoulder area
Put your hands gently on your shoulders. Inhale - circle your elbows forwards and upwards. With the exhale gently pull the elbows back and lower. Repeat 3 times. Change direction - repeat again 3 times.
Put your hands on your thighs. Take a deep breath then exhale and start a circle to right and forward - while inhaling circle to left and back to center. Repeat 3 times. Change side.
3) Release neck tension
Hands remain on the thighs. Take a deep breath. Breathe out - tilt the head to the right and gently circle to the front, inhale while circling to left and back to center. Repeat 5 times. Change side.
4) Warm up - get up
Inhale - reach your arms up over your head (palms facing each other) and stand halfway up.
Exhale - gently sit down and bring your hands back on your thighs. Repeat 1 minute.
5) Short flow - Half Sun Salutation - stimulates the circulation
Stand hip-width, arms on your sides.
Inhale - circle your arms over head (palms facing each other), exhale - gently bend forward, circle your arms down (slightly in the knees, fingertips on floor or on ankles).
Inhale - come halfway up, fingertips on the shins, exhale - bend forward again (release your neck).
Inhale - slowly get up, circle your arms wide to side and over the head, exhale - hands to the side. Repeat 1 minute.
6) Core strength
Stand hip-wide, arms on the sides.
Inhale - reach your arms over your head (palms facing each other) and - as if sitting back on a chair - bend your knees (draw the shins back, bringing weight in your heels).
Exhale deeply. Inhale again and get on your toes - buttocks stay low - hold - slowly exhale and inhale again.
Exhale - lower your heels, inhale - back to standing. Repeat.
7) In balance - focus (looking at a fixed point)
Take a deep breath. Exhale - pull your right knee into the chest, hold. Inhale, stretch out your right leg - exhale. Inhale - pull your right leg back in the balance - hold. Exhale.
Inhale back to standing. Change side.
8) Hip and shoulder opener (Tech-Antidote)
Sitting on the chair. Keep hands on the side of the chair. Inhale open your shoulders and press your hips up. Hold 2-3 breaths and slowly sit back when exhaling. Repeat.
9) Twist it out
Take a deep breath. Exhale - fold forward over your knees, put both hands in front of your feet.
Inhale - lengthen your back, exhale - reach your left hand towards the ceiling.
Lengthen your spine every time you inhale, go deeper into the twist as you exhale. 5-8 breaths. Release and sit back. Change side.
10) Alternating breath for concentration - Nadi Shodhana (close eyes)
Sit upright in the chair. Left hand on the thigh.
Take your right hand and spread your thumb, your index and middle fingers close to the ball of your hand, ring / little finger stay together and open.
Close the right nostril with your thumb and gently exhale through your left nostril - belly pulls to spine.
Now inhale again through the left nostril - belly softly bulges.
After this breath, release your thumb and close the left nostril with your ring / little finger and breathe out through the right nostril, inhale again through the right. Then loosen ring / little finger and close the right nostril with your thumb ...
Always breathe deeply into the belly.
Relaxes and balances the two halves of the brain, which in turn promotes concentration.
Namasté!