Move - breathe - flow with the roll.
Bewege - Deine Füsse und Beine - auch an heissen Tagen - und bringe Deinen Kreislauf in Schwung.
Frühmorgens: Vinyasa Yoga Flows, Schwimmen, lockeres Radfahren oder Laufen.
Tagsüber: Beine hoch legen und trinken, trinken, trinken - Wasser und Tee mit frischem Ingwer… (nicht zu kalt und nicht zu heiss). Wasser - ein Jungbrunnen für die Haut - allerdings nicht zu viel auf's Mal - besser öfters kleinere Mengen trinken.
Abends - slow down: die BLACKROLL® FASCIA FLOW SEQUENCE ist ideal nach einem intensiven Arbeitstag im Stehen oder Sitzen.
WICHTIG wie immer gilt: bei ernsthaften Problemen z.B. Venenleiden, Lymphödem - erst Deinen Arzt fragen…
Und hier meine top 6 - viel Spass beim entdecken und üben😎!
Move - your feet and legs - even on hot days - and get your circulation going.
Early morning: Vinyasa Yoga Flows, swimming, easy cycling or running.
During the day: regularly elevation of your legs and drink, drink, drink - water and tea with fresh ginger ... (not too cold and not too hot). Water - a fountain of youth for your skin - but not too much at times's - better often drink smaller quantities.
In the evening - slow down: the BLACKROLL® FASCIA FLOW SEQUENCE is ideal after an intense working day (sitting or standing a whole day long).
IMPORTANT as always: for serious problems e.g. venous disease, lymphedema - first ask your doctor...
BLACKROLL® FASCIA YOGA FLOW SEQUENCE - ca. 20-30 MIN
#1 BLACKROLL® Plantar-Fascia-Massage
#2 Yoga Asanas Pavanamuktasana
#3 BLACKROLL® Waden-Muskel-Faszien Massage - calf muscles & fascia massage
#4 Bauchatmung - abdominal breathing
GRANDMA’S WISDOM
#5 From grandma’s life wisdom: Bittersalz - Epsom Salt & Freshen up
#6 From grandma's garden: Petersilie - Parsley
Meine Grossmutter war Gymnastik- und Yogalehrerin und hatte einen enormen Beeren- und Kräutergarten und ein ebensolches Wissen zu Heilkräutern und Tees - wir Enkel erinnern uns mit grosser Freude an’s spassige "Turnen" in ihrem Garten und den anschliessenden Teezeremonien und speziellen selbst gebackenen Kräuter-Beeren-Gutzlis (heute bekannt als Müsli-Riegel).
My grandmother was a gymnastics and yoga teacher and had an enormous berry and herb garden and a similar knowledge of medicinal herbs and teas - we remember the joy when as kids we(grandchildren) practiced fun "gymnastics" in her garden followed by tea ceremonies and these delicious special self baked herb & berry crackers (now known as cereal bars).
BLACKROLL® FASCIA & YOGA PAVANAMUKTASANA FLOW SEQUENCE
(20-30 min)
And as always: Please scroll down for the english version.😎.
Eine Fussmassage gehört zu den besten Möglichkeiten gegen geschwollene Füsse. Eine Massage erleichtert den Abtransport der Flüssigkeitsansammlung im Gewebe, hilft schmerzende Muskeln zu entspannen und verbessert die Durchblutung.
Die Pavanamuktasana-Reihe mobilisiert, regt den Energiefluss und die Durchblutung an und aktiviert den Lymphfluss.
#1 MINI BLACKROLL® (gerippt) Fussmassage im Stehen (1 min pro Fuss)
Im Stehen die Fuss-Sohle auf die BLACKROLL® MINI platzieren.
Gewicht auf den Fuss geben und langsam vor- und zurückrollen, von den Zehen bis unter die Ferse. Zwischendurch Zehen strecken und beugen.
Bleibe auf „Hotspots“ und verstärke den Druck für ca. 10 Sekunden.
Wechsle die Seiten.
Mein Tipp: nimm einen Tennisball, falls Du keine MINI BLACKROLL® hast.
#2 PAVANAMUKTASANA Fuss-Knie-Hüftübungen, sitzend in Dandasana (aufrecht sitzend, Beine gestreckt, Finger zeigen nach hinten)
Alle Übungen im Atemrhythmus: Bewegung zum Körper = Einatmen, Bewegung weg vom Körper = Ausatmen.
8-10x Zehen vor und zurück bewegen - 5 Sekunden Pause - wiederholen.
8-10x Füsse im Sprunggelenk beugen: vor (pointen) und zurück bewegen (flexen) - (beim Einatmen zum Körper, beim Ausatmen weg vom Körper) - 5 Sekunden Pause - wiederholen.
8-10x Füsse parallel im Sprunggelenk kreisen - im Uhrzeigersinn - 5 Sekunden Pause - wiederholen gegen den Uhrzeigersinn.
8-10x Füsse entgegengesetzt im Sprunggelenk kreisen - Rotation nach aussen beginnend - 5 Sekunden Pause - wiederholen mit Rotation nach innen beginnend.
Füsse passiv kreisen: Platzier den linken Knöchel auf Deinem rechten Schenkel - halte mit der linken Hand knapp über dem Knöchel und mit der rechten Hand verschränke die Finger mit den Zehen - 8-10x kreisen - im Uhrzeigersinn - 5 Sekunden Pause - wiederholen gegen den Uhrzeigersinn - wechsle die Seite.
Kniebeugen: platziere den rechten Fuss nahe beim Gesäss - verschränke die Finger hinterm rechten Oberschenkel - hebe das Bein etwa 10 cm vom Boden - strecke das Bein und beuge es wieder - berühre nicht den Boden - 8-10x - 5 Sekunden Pause - Seite wechseln - 5 Sekunden Pause - jetzt mit beiden Beinen (umfasse mit beiden Händen die Hinterschenkel, supported Navasana).
Hüftöffner: Platziere den linken Knöchel auf Deinem rechten Schenkel - halte mit der rechten Hand knapp über dem Knöchel und mit der linken Hand halte das linke Knie - hebe und senke das Knie mit leichtem Druck - 8-10x - 5 Sekunden Pause - Seite wechseln.
Hüftrotation: Platziere den linken Knöchel auf Deinem rechten Schenkel - halte mit der linken Hand das linke Knie und mit der rechten Hand umfasse die Zehen - jetzt in einer kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn das Knie kreisen - 8-10x - 5 Sekunden Pause - Seite wechseln.
Butterfly: Fuss-Sohlen zusammen (Baddha Konasana), umfasse die Zehen mit den Händen - hebe/senke die Knie ca. 30-50x - schnell wie ein Schmetterling - auf und ab - 5 Sekunden Pause - dann fasse mit den Händen die Knie und hebe/senke die Knie langsam mit dem Druck der Hände ca. 8-10x.
#3 WADEN BLACKROLL® OUT (je ca. 30 Sek.)
Beginne in einer sitzenden Position (Dandasana) Beine ausgestreckt. Beuge das linke Bein und platziere den Fuss beim linken Gesäss. Platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäss ab.
Hebe das Gesäss und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die rechte Wadenregion aus. Immer Richtung Herz (d.h. Druck Richtung Herz ist stärker als entgegengesetzt). Drehe den rechten Fuss nach innen und aussen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 10 Sekunden.
Wechsle die Seiten.
Nimm ein Nudel- resp. Wallholz, wenn Du keine BLACKROLL® hast.
#4 TIEFE BAUCHATMUNG zur Aktivierung der „Cisterna chyli“ (2-3 min)
Lege Dich auf den Rücken (am besten auf eine Yogamatte). Füsse parallel, hüftbreit beim Gesäss abstellen - Knie dürfen sich berühren (gut für den unteren Rücken).
Lege die Hände auf den Bauch und atme tief und ruhig durch die Nase in den Bauch hinein.
Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Ausatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Durch tiefes Ein- und Ausatmen verändert sich der Druck im Bauchraum und im Brustkorb. Auf diese Druckänderungen reagiert das Lymphgefässsystem mit einer höheren Aktivität, der Lymphtransport wird also angeregt.
#5 From grandma’s life wisdom: Bittersalz & Erfrischung
Schnelle Hilfe verspricht ein Fussbad mit Bittersalz (Epsom Salt). Das im Bittersalz enthaltene Magnesiumsulfat verbessert die Durchblutung und reduziert die Schwellungen.
Zubereitung: Gebe Sie eine halbe Tasse Bittersalz in das (nicht zu) warme Wasser Deiner Wanne (oder entsprechend weniger in ein Becken) - die Fesseln sollten gut bedeckt sein.
Geniesse das Bad für etwa 10-15 Minuten bis dreimal wöchentlich.
Täglich erfrischend, straffend, belebend & durchblutungsfördernd, entstauend & entgiftend: eine wohltuende Fuss-&Beinmassage mit einem Gel aus Rosskastanien (Aesculus hippocastanum Aescin) und/oder Mäusedorn (Ruscus aculeatus).
Probier Ayurveda: z.B. Crio Gamathi Gel.
#6 From grandma's garden: Petersilie
Es gibt zwar zahlreiche Naturheilmittel und Heilkräuter gegen Schwellungen, doch manchmal hilft auch Grossmutter’s Küchenlexikon. Petersilie ist ein diuretisches Kraut, das schon seit alters her für kulinarische und medizinale Zwecke geschätzt wird.
Petersilie wird deshalb gegen Schwellungen empfohlen, da sie die Nierenfunktion stimuliert und die Ausleitung von Flüssigkeitsretentionen fördert, darüber hinaus wirkt sie auch entgiftend und entzündungshemmend und enthält Vitamin A und C sowie Vitamine des B-Komplexes. Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium.
Und… den meisten schmeckt’s als vielseitiges Gewürz wie in frischen Salaten oder Smoothies.
Namasté !
BLACKROLL® FASCIA & YOGA PAVANAMUKTASANA FLOW SEQUENCE
(20-30 min)
A foot massage is one of the best options for swollen feet. This massage facilitates the removal of fluid accumulation in the tissue, helps treat aching muscles and improves blood circulation.
The Pavanamuktasana series mobilizes, stimulates energy flow and blood circulation, and activates lymphatic flow.
#1 MINI BLACKROLL® (ribbed) massage for feet (standing, 1 min each foot)
Start in a standing position and place one foot on the BLACKROLL® MINI.
Shift your body weight over the foot to apply pressure onto the MINI and slowly roll with constant pressure back and forth, from your toes to the heel. In between stretch the toes down and back.
Remain on hotspots for about 10s and intensify the pressure on the BLACKROLL® MINI.
Then switch sides.
Instead of a MINI BLACKROLL® you can use a Tennis ball.
#2 PAVANAMUKTASANA Yoga practice for feet, knees & hips while sitting in Dandasana (sitting upright, legs stretched, fingers pointing backwards)
Practice all exercises in the breathing rhythm: movement of the feet to the body = inhalation, movement of the feet away from the body = exhale.
8-10x Toes bending flex and crawl - pause 5s - repeat.
8-10x Ankle bending - exhale point and inhale flex feet - pause 5s - repeat.
8-10x Ankle rotation parallel - clockwise - pause 5s - repeat anti-clockwise.
8-10x Ankle rotation opposite wise - outward rotation - inhale while moving the feet towards the body, exhale while moving the feet away from the body - pause 5s - change to inward rotation.
Passively rotate: place the left ankle on your right thigh - hold with your left hand just above the ankle and with the right hand interlace the fingers with the toes - than rotate in each direction 8-10x and pause between 5s.
Knee bending: place the right foot near to your buttock. Interlace fingers behind your right thigh. Lift the right foot about 10 cm from the floor - straight the leg and bend - do not touch the floor - 8-10x - pause 5s - change side - pause 5s and repeat with both legs (hold with both hands behind the thighs, supported Navasana).
Hip opener: place the left ankle on your right thigh - hold with your right hand just above the ankle and with the left hand hold the left knee - lift and lower the knee with soft pression, keeping the ankle on the thigh - 8-10x - than pause 5s - change side.
Hip rotation: place the left ankle on your right thigh - hold with your left hand the left knee and with the right hand hold the toes - now rotate the knee in a circular movement clockwise and anti-clockwise - 8-10x - pause 5s - change sides.
Butterfly: soles of feet together (Baddha Konasana). Move the knees up and down about 30-50x - quickly - than repeat slowly with the push of the hands on the knees up and down 8-10x.
#3 CALF ROLL-OUT WITH THE BLACKROLL® (30s each)
Start in a sitting position, legs extended (Dandasana). Bend the left leg and place the left foot at the left buttock. Place the right calf on the BLACKROLL®. Support yourself on your hands.
Lift your buttocks off the floor and slowly roll back and forth over the calf by bending and extending the left leg. Always towards the heart (i.e., pressure towards the heart is stronger than opposite). Rotate the right foot to the left and right to ensure a treatment of the whole calf muscles. Remain on hotspots, for about 15s.
Then switch side.
Instead of a BLACKROLL® you can use a rolling pin.
#4 DEEP ABDOMINAL BREATHING to activate the "Cisterna chyli" (2-3 min)
Lie on your back (best on a yoga mat). Put the feet parallel, hip-width at the buttocks - knees are allowed to touch (good for the lower back).
Put your hands on your stomach and breathe deeply and calmly through the nose into the stomach.
Inhaling raises the abdominal wall. Exhale and draw the navel to the spine.
Deep inhalation and exhalation changes the pressure in the abdomen and chest. The lymphatic system reacts to these pressure changes with a higher activity, so the lymphatic transport is stimulated.
#5 From grandma's life wisdom: Epsom salt & Refreshment
Quick help promises a foot bath with Epsom Salt.
The magnesium sulfate contained in the Epsom salt improves blood circulation and reduces swelling.
Preparation: Give half a cup of Epsom salt into the (not too) warm water of your tub (or less in a basin) - the ankles should be well covered.
Enjoy the bath for about 10-15 minutes, about three times a week.
Daily refreshing, firming, invigorating & stimulation blood circulation, removing blockages & detoxifying: feet&legs massage with a Horse Chestnut (Aesculus hippocastanum Aescin) and / or Butcher's Broom (Ruscus aculeatus) gel.
Try once Ayurveda: Crio Gamathi Gel.
#6 From grandma's garden: Parsley
Although there are many natural remedies and medicinal herbs, but sometimes also helps Grandma's kitchen wisdom. Parsley is a diuretic herb that is since ancient times estimated for culinary and medicinal purposes.
Parsley is therefore recommended against swelling, as it stimulates the kidney function and promotes the elimination of fluid retention, it also has a detoxifying and anti-inflammatory effect and contains vitamins A and C and vitamins of the B complex. It is also an excellent source of minerals such as potassium, calcium and magnesium.
And ... most taste it as a versatile spice as in fresh salads or smoothies.
Namasté !