Mit diesem Zitat von Albert Einstein wünschen wir Euch allen einen schwungvollen Start in ein glückliches und gesundes 2020! (English version: scroll further down)
Liebe Yoga- & Pilatesfreunde!
Ob mit oder ohne gute Vorsätze, wir alle starten in ein Neues Jahr voller Wünsche, Ideen, Ziele und Visionen - immer dabei, unsere Erfahrungen aus den vorgehenden Jahren und unser Potential aus alledem tolle Perspektiven zu schaffen.
Klare Vorstellungen, Energie und Mobilität unterstützen uns, umzusetzen, wovon wir träumen und was wir anstreben. Mit unserer Happy-Routine, welche Ansätze aus Yoga, Pilates & Faszientraining mit Ernährungstipps aus Ayurveda kombiniert gelingt sowohl der Kick-off sowie auch gezielte Standortbestimmungen während des Jahres - here you go:
Happy-Routine - Die Kombination von Detox, Atemtechnik, Asanas und Mediation
Atem-Technik 4-7-8 kombiniert mit tiefer Bauchatmung zur kurzen Start- und Endmeditation
Prana &
Power of Agni
Yoga & Pilates kombiniert mit Faszientraining
Happy-Routine - Detox, Atemtechnik, Asanas und Mediation
Ob gute Vorsätze oder Not-to-Do-Lists - viele von uns haben schon die verschiedensten Rituale zum Neujahr ausprobiert. Doch wie steht’s mit der Umsetzung? Erfolgreich? War der Weg klar, die Perspektive aussichtsreich?
Die Perspektive ist stets an den Ort des Betrachters gebunden und kann nur durch Veränderung der Orte der Objekte und des Betrachters im Raum verändert werden.
Um also Wünsche, Visionen und Ziele erfolgreich umzusetzen, ist nicht selten eine Veränderung der Ausgangslage nötig. Altes loszulassen, Neues zu erkennen und zuzulassen, Bestehendes zu nützen.
Detox unterstützt Körper & Geist beim Loslassen. Die Atemtechnik hilft uns zu entspannen, Ruhe und Fokus zu finden. Die Übungen unterstützen sowohl Detox wie auch den Aufbau neuer Energie. Meditative Entspannung hilft uns, unsere Gedanken, Bedürfnisse und Visionen klar zu sehen, unser Potential zu wecken und klare Perspektiven zu erkennen. Probier's aus!
Atem-Technik 4-7-8 kombiniert mit tiefer Bauchatmung und Apana-Mudra-Kurz-Meditation
Überall möglich: am besten im Schneidersitz, evtl. auf einem Kissen, in aufrechter Haltung - alternativ auch auf einem Stuhl. Lege Deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne ans Zahnfleisch und lasse sie während der Atem-Übung dort.
Halte Deine Hände in Apana-Mudra (Mudra für Reinigung)
Daumen mit Ring-& Mittelfinger zusammennehmen und die Hände mit Handrücken auf die Schenkel ablegen.
Erst ein paar Runden tief in den Bauch ein- und ausatmen. Mit der Einatmung stelle Dir warmes Licht vor, mit jeder Ausatmung die Farbe rot. Mit dem Ausatmen lasse in Gedanken alles los, was Dich belastet oder hemmt. Fokussiere nur noch auf die Atmung.
Komme in die 4-7-8-Atmung:
4 Sekunden einatmen
7 Sekunden die Luft anhalten,
8 Sekunden ausatmen.
starte mit 4-8 Wiederholungen - wenn Atemtechniken neu für Dich sind, starte mit wenig Wiederholungen und steigere Dich fort zu.
Finde in eine tiefe regelmässige Atmung.
Die 4-7-8-Atmung: Soll bei Bluthochdruck, Ängsten, Gelüsten nach Zigaretten oder Süssem und bei Schlafstörungen helfen.
Der Ursprung dieser Atemtechnik liegt in Yoga-Pranayama, wo gezielt mit Atemübungen das Nervensystem stimuliert oder entspannt werden.
Abschalten liegt in unserem Lifestyle selten oder kaum drin - doch ständige Stimulation und Stress wirken sich direkt auf die Atmung aus, die oberflächlicher wird und damit weniger Sauerstoff liefert, was sich auf unsere Organe und Psyche auswirkt. Die ausgiebige Ausatmung mit der 4-7-8-Technik lässt den Sauerstoffgehalt im Blut ansteigen, wir atmen folglich auch tiefer ein - der Puls senkt sich und wir können uns entspannen.
Prana und Power of Agni
Agni bezeichnet eigentlich den Feuergott. In der ayurvedischen Lehre auf den Menschen übertragen meint Agni das Verdauungsfeuer und damit die Kraft, die sich ganz entscheidend auf unsere Lebensenergie, das Prana, auswirkt.
Ob mit dem klassischen Ayurveda-Getränk oder mit dem trendigen Switchel - beide helfen, uns nach den Festtagen & Feierlichkeiten schnell wieder mit Leichtigkeit und Energie auf unsere Herausforderungen und natürlich die Umsetzung unserer Herzenswünsche zu fokussieren.
Toller Nebeneffekt: stimuliert den Stoffewechsel und stärkt das Immunsystem. Gerade das, was wir jetzt brauchen können.
Basis-Rezept aus dem Ayurveda (bitte immer frische Produkte verwenden):
4 Gläser Wasser
1 Teelöffel geriebener Ingwer
1/2 Teelöffel Zitronensaft
Alles zusammen ca. 5 Minuten aufkochen und ca. 20 Minuten auf der Herdplatte ziehen lassen. In eine Thermoskanne abseihen und warm über den Tag verteilt schluckweise trinken.
Für den Trendsetter Switchel:
4 Gläser Wasser
4 Teelöffel getrübter unipasteurisierter Apfelessig
4 Teelöffel geriebener Ingwer
2 Esslöffel Zitronensaft
1-4 Teelöffel Manukahonig
Wasser und Ingwer zusammen ca. 5 Minuten aufkochen und ca. 20 Minuten auf der Herdplatte ziehen lassen.
In eine Thermoskanne abseihen und Zitronensaft, Apfelessig und Honig dazugeben. Obwohl Switchel auch gekühlt köstlich schmeckt, empfehle ich in der kalten Jahreszeit die ayurvedische Gesundheitsregel, nämlich Gegensätze auszugleichen. Hier verwenden wir das wärmende Getränk, um die kühlen Temperaturen auszugleichen und unser Verdauungsfeuer anzuheizen.
Yoga & Pilates kombiniert mit Faszientraining
Mini-Detox-Sequenz aus der Pawanmuktasana-Serie II zur Kräftigung der Bauchmuskeln & Stärkung der Verdauung
Auch vor einer Mini-Sequenz, sollten Körper und Geist entspannt sein - nütze die vorgehende 4-7-8-Atmung mit der Apana-Mudra-Kurz-Meditation.
Fokussiere auf die Atmung bei den Übungen. Das Einatmen öffnet, schafft Länge, das Ausatmen erdet uns, entspannt und hilft uns tiefer in eine Pose wie beispielsweise Twist zu sinken.
Pausiere kurz nach jeder Übung.
Alle Positionen starten liegend, flach auf dem Rücken, die Beine zusammen und ausgestreckt.
Lege Deine Hände mit den Handflächen nach unten unter Dein Gesäss - dies entlastet den unteren Rücken. Achte darauf nicht in ein Hohlkreuz zu kommen.
Passe die Intensität Deiner aktuellen körperlichen Fitness an. Übe nicht, wenn Du krank bist oder bei akuten Verletzungen.
EA = Einatmen, AA = Ausatmen
1. Leg Lift I
Liege flach auf dem Rücken. Die Hände neben dem Körper mit den Handflächen nach unten (oder Hände unterm Gesäss).
EA, hebe das re. Bein nach oben zur Decke, halte es möglichst gestreckt.
AA, senke das Bein zum Boden zurück.
Wechsle zum li. Bein.
7 Wiederholungen auf jeder Seite.
2. Leg Lift II
EA, hebe beide Beine gleichzeitig möglichst gestreckt zur Decke.
AA, senke beide Beine gleichzeitig gestreckt zum Boden.
7 Wiederholungen.
3. Leg Circles
EA Hebe das re. Bein gestreckt etwa 40 cm hoch, das li. Bein bleibt fest am Boden.
AA & EA, 7 mal nach re. dann 7 mal nach li. kreisen.
AA, senke das re. Bein zum Boden.
Mit dem li. Bein wiederholen.
4. Yoga Bicycle
Beide Beine etwa 30 cm hochheben. Abwechslungsweise ein Bein anwinkeln Richtung Brust, während das andere Bein wieder in einem leichten Bogen nach vorne streckt. Ähnlich wie beim Radfahren.
14 Runden wiederholen.
5. Releasing Pose I
Ziehe das re. Bein zur Brust, während das li. Bein flach und gestreckt auf dem Boden liegen bleibt.
Ziehe Oberkörper und Stirn Richtung Knie.
7 lange Atemzüge halten - trotzdem tief atmen.
6. Releasing Pose II
Ziehe nun beide Knie zur Brust. Bringe Oberkörper und Stirn Richtung Knie.
7 lange Atemzüge halten - trotzdem tief atmen.
7. Active Twist
Verzahne die Finger und lege die verschränkten Hände unter deinen Hinterkopf. Deine Ellbogen ziehen zur Seite nach aussen.
Stelle nun deine Beine auf, Füsse bei den Hüften etwa fuss-breit.
Lasse die Knie sanft auf die re. Seite Richtung Boden senken und drehe deinen Kopf gleichzeitig zur li. Seite.
7 lange Atemzüge halten - tief atmen.
AA, bringe die Knie zur Mitte.
Wechsle die Seite.
8. Spinal Twist
Arme in T-Position.
Beuge das re. Bein und stelle den re. Fuss bei der re. Hüfte auf. Das li. Bein ausstrecken.
Senke das re. Knie über das li. Bein Richtung Boden. Lege die li. Hand auf das re. Bein und drücke das Knie sanft zum Boden.
Drehe deinen Kopf zur rechten Seite.
Re. Arm und Schulterblatt bleiben möglichst flach auf dem Boden. Lege sonst ein Kissen unter das re. Knie.
9. Boat Pose
Flach auf dem Rücken liegend. Die Hände neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.
Beine ca. 20 cm vom Boden abheben, die Zehenspitzen nach vorne gestreckt.
Nun auch die Arme auf Höhe der Zehenspitzen anheben, die Finger sind nach vorne Richtung Zehen gestreckt.
Jetzt den Kopf und Oberkörper leicht anheben mit Blickrichtung zu den Zehen.
Atme tief. Halte die Position während 7 langen Atemzügen.
10. Ardha Savasana - Relaxing
Ca. 5 – 15 Minuten entspannen in ArdhaSavasana.
Ein Bolster unter dem oberen Rücken entspannt zusätzlich den Schultergürtelbereich - ein wunderbarer Herzöffner.
Kurze Rückschau 2019 - lass Dein Jahr in Gedanken vorbeistreifen. Was war gut, was hat Dich besonders glücklich gemacht, was weniger gut? Wohin hat Dich dieses Jahr gebracht - wo stehst Du jetzt? Wer bist Du? Atme aus - lasse los.
Welches sind Deine Herzenswünsche? Was macht Dir Freude? Was möchtest Du erreichen und umsetzen? Wo möchtest Du nächstes Jahr stehen? Was möchtest Du für Dich ganz persönlich schaffen? Stimmt dies mit Deinen bisherigen Wünschen überein?
Notiere all diese Fragen in ein Tage- oder persönliches Notizbuch..
Kreiere daraus 1 Satz aus Deinen Wünschen & Zielen, wenn möglich in affirmativer Form wie bspw. «Ich bin fit, habe einen starken, resilienten Körper und kann Herausforderungen mit Gelassenheit entgegentreten».
Behalte Deine Affirmation immer in Sichtweite - in Deiner Perspektive, um diese Momente im Neuen Jahr zu finden, wo es tatsächlich so ist oder Du Dich so fühlst. Dies zu leben im Hier und Jetzt - im Moment - dieses Glücksgefühl hilft Dir, Deinen Weg weiter zu verfolgen.
Namasté - Eure Monika
🍀🍀🍀
«Life is like riding a bicycle. To keep your balance, you must keep moving.»
Albert Einstein
In this sense, we wish you all a lively start in a happy and healthy 2020!
Dear Yoga & Pilates friends!
With or without good intentions, we all start into a New Year full of wishes, ideas, goals and visions - always in the process of creating great perspectives from our experience from the previous years and our potential.
Clear ideas, energy and mobility help us to implement what we dream of and what we aim for. With our happy routine, which combines approaches from Yoga, Pilates & Fascia training with nutrition tips from Ayurveda, both the kick-off and targeted location determination during the year succeed - here you go:
Happy-Routine - The combination of detox, breathing technique, asanas and mediation
Abdominal breathing technique combinded with 4-7-8 for short start and end meditation
Prana &
Power of Agni
Yoga & Pilates combined with fascial training
Happy Routine - The combination of detox, breathing technique, asanas and mediation
Whether good intentions or not-to-do lists - many of us have already tried different rituals for the New Year. But what about implementation? Successful? Was the path clear and the perspective promising?
The perspective is always tied to the location of the viewer and can only be changed by changing the location of the objects and the viewer in the room.
In order to successfully implement wishes, visions and goals, it is often necessary to change the starting position. Letting go of old things, recognizing and allowing new things, using existing ones.
Detox helps body and mind to let go. The breathing technique helps us to relax, to find peace and focus. The exercises support detox as well as building new energy. Meditative relaxation helps us to see our thoughts, needs and visions clearly, to awaken our potential and to recognize clear perspectives. Try it!
Abdominal breathing technique combinded with 4-7-8 for short start and end meditation
Possible everywhere: ideally cross-legged, possibly on a pillow, in an upright position - alternatively also on a chair. Place the tip of your tongue behind the upper incisors on the gums and leave them there during the breathing exercise.
Hold your hands in apana mudra (mudra for cleansing)
Put your thumb together with your ring & middle finger and place it on the thighs with the back of your hand.
Inhale and exhale some rounds deep into your belly. Imagine warm light with the inhalation, with each exhalation the color red. As you exhale, let go of everything that burdens or inhibits you. Just focus on breathing.
Come into 4-7-8 breathing:
Inhale for 4 seconds.
Hold your breath for 7 seconds.
Exhale for 8 seconds.
Start with 4-8 repetitions - if breathing techniques are new to you, start with few repetitions and increase each time.
Find deep regular breathing.
4-7-8 breathing: should help with high blood pressure, fears, cravings for cigarettes or sweets and sleep disorders.
The origin of this breathing technique lies in yoga pranayama, where the nervous system is stimulated or relaxed with breathing exercises.
Switching off is rarely or hardly possible in our lifestyle - but constant stimulation and stress have a direct effect on breathing, which becomes more superficial and thus delivers less oxygen, which affects our organs and psyche. The extensive exhalation with the 4-7-8 technique increases the oxygen content in the blood, so we also breathe in deeper - the pulse drops and we can relax.
Prana und Power of Agni
Agni actually means the fire god. In Ayurvedic teaching, transferred to humans, Agni means the digestive fire and thus the force that has a decisive impact on our life energy, the prana.
Whether with the classic Ayurveda drink for more lightness and wellbeing or with the trendy Switchel - both help us to quickly focus on our challenges and, of course, the implementation of our heart's desires with ease and energy after the festivities and celebrations.
Great side effect: stimulates the metabolism and strengthens the immune system. Just what we need now.
Basic recipe from Ayurveda (please always use fresh products):
4 glasses of water
1 teaspoon of grated ginger
1/2 teaspoon of lemon juice
Bring everything to the boil for about 5 minutes and let it sit on the hob for about 20 minutes. Strain into a thermos and drink in sips warm throughout the day
For the trendsetter Switchel:
4 glasses of water
4 teaspoons of clouded unipasteurized apple cider vinegar
4 teaspoons of grated ginger
2 tablespoons of lemon juice
1-4 teaspoons of manuka honey
Bring the water and ginger to the boil for about 5 minutes and let them cook on the stove for about 20 minutes.
Strain into a thermos and add lemon juice, apple cider vinegar and honey. Although Switchel also tastes delicious when chilled, I recommend the Ayurvedic health rule in the cold season, namely to balance opposites. Here we use the warming drink to balance out the cool temperatures and heat up our digestive fire.
Yoga & Pilates combined with fascial training
Mini detox sequence from the Pawanmuktasana series II to strengthen the abdominal muscles & improve the digestion
Even before a mini-sequence, your body and mind should be relaxed - use the previous 4-7-8 breathing with the apana mudra short meditation.
Focus on breathing when doing the exercises. Inhaling opens, creates length or tensions, exhaling grounds us, relaxes and helps us to sink deeper into a pose such as Twist.
Pause shortly after each exercise.
All positions start lying flat on your back, legs together and stretched out.
Place your hands with your palms down under your buttocks - this relieves your lower back. Be careful not to get into a hollow back.
Adjust the intensity of your current physical fitness. Do not practice when you are sick or with acute injuries.
IH = inhale, EH = exhale
1. Leg Lift I
Lie flat on your back. The hands next to the body with the palms down (or hands under the buttocks).
IH, lift the right. Leg up to the ceiling, keep it straight as possible.
EH, lower your leg back to the floor.
Switch to the left Leg.
7 repetitions on each side.
2. Leg Lift II
IH, lift both legs straight up to the ceiling at the same time.
EH, lower both legs straight to the floor at the same time.
7 repetitions.
3. Leg Circles
IH lift the right. Leg stretched about 40 cm high, the left Leg remains firmly on the ground.
EH & IH, 7 times after right. then 7 times to the left. circling.
EH, lower the right. Leg to floor.
With the left Repeat leg.
4. Yoga Bicycle
Raise both legs about 30 cm. Alternately bend one leg towards the chest, while the other leg stretches forward again in a slight curve. Similar to cycling.
Repeat 14 rounds.
5. Releasing Pose I
Pull the right Leg to chest while left. Leg lies flat and stretched on the floor.
Pull your torso and forehead towards your knees.
Hold 7 long breaths - still breathe deeply.
6. Releasing Pose II
Now pull both knees towards your chest. Bring your torso and forehead towards your knees.
Hold 7 long breaths - still breathe deeply.
7. Active Twist
Interlock your fingers and put your clasped hands under the back of your head. Your elbows pull outwards.
Now stand your legs up, feet around your hips about foot-wide.
Gently rest your knees on your right. Lower side towards the floor and turn your head to the left at the same time. Page.
Hold 7 long breaths - still breathe deeply.
EH, bring your knees to the middle.Wechsle die Seite.
8. Spinal Twist
Arms in T position.
Bend the right. Leg and face the right. Foot at the right Hip on. The left Extend your leg.
Lower the right. Knee over the left Leg towards the floor. Lay the left Hand on the right. Leg and gently press your knee to the floor.
Turn your head to the right.
Re. Arm and shoulder blade remain as flat on the floor as possible. Otherwise put a pillow under the right. Knee.
9. Boat Pose
Lying flat on your back. The hands next to the body, palms down.
Raise legs approx. 20 cm from the floor, tiptoe stretched forward.
Now raise your arms at the tip of your toes, your fingers are stretched forward towards your toes.
Now raise your head and upper body slightly, facing your toes.
Breathe deep. Hold the position for 7 long breaths.
10. Ardha Savasana - Relaxing
Approximately Relax in ArdhaSavasana for 5 - 15 minutes.
A bolster under the upper back also relaxes the shoulder girdle area - a wonderful heart opener.
Brief review 2019 - let your year pass by in your thoughts. What was good, what made you particularly happy, what was less good? Where did you go this year - where are you now? Who are you? Exhale - let go.
What are your heart's desires? What do you enjoy? What do you want to achieve and implement? Where do you want to be next year? What do you want to create for yourself personally? Is this consistent with your previous wishes?
Write all of these questions down in a diary or personal notebook.
Create 1 sentence from your wishes & goals, if possible in an affirmative form such as "I am fit, have a strong, resilient body and can face challenges with composure".
Always keep your affirmation in sight - in your perspective, to find those moments in the New Year where it actually is or you feel that way. Living this in the here and now - in the moment - this feeling of happiness helps you to continue on your path.
Namasté - Yours Monika
🍀🍀🍀