Dieser Spruch ist top aktuell und gilt nicht nur für die Piste sondern auch für den Kopfstand, dem König der Yoga-Asanas: anspruchsvoll, mäjestetisch-kraftvoll. Obwohl er so heisst, sollten nicht mehr als 30% des Körpergewichts auf dem Kopf balancieren. Korrekt ausgeführt und instruiert bieten Upside Downs viele positiven Wirkungen, wie beispielsweise Stärkung des Immunsystems.
Einmal mehr gilt: «Der Weg ist das Ziel», denn der Kopfstand verlangt viel Basis-Arbeit - körperlich und mental: Kraft, Stabilität, und Konzentration und Kontrolle. Belohnt werden wir
mit viel Fitness, guter Laune und einem starken Immunsystem. Das können wir gebrauchen, denn die Erkältungs- und Grippewelle hat definitiv auch die Schweiz erreicht.
Unsere Top-Ten für Fitness & starkes Immunsystem
1️⃣ Vinyasa Yoga oder Pilates Flow: stellen ein Ausdauertraining in angenehmer Intensität dar, das nicht nur Muskeln, Herz und Kreislauf stärkt, sondern auch das Immunsystem.
Bei SPORTS HEALTH YOGA & PILATES im Training inklusive: unsere tollen ätherischen Öle wie beispielsweise
das beliebte doTERRA Air - es kühlt, belebt und unterstützt eine freie Atmung
die Power von doTERRA Air On Guard - um auf natürliche und effektive Weise das Immunsystem zu stärken
das entspannende doTERRA Lavender - sorgt für Balance: Haut, Herz-Kreislauf oder Nervensystem
2️⃣ Optimal unterstützt wird das moderate Training, wenn wir kurze Strecken zu Fuss und nicht im öV zurücklegen. Die gute Dosis Sonnenlicht ist inklusive. Bereits 20 Minuten mobilisieren unser Immunsystem. Hingegen stresst extremeres Training den Körper und schwächt uns. Bei kalten Temperaturen kühlt der Kopf und damit der Körper aus - also Mütze drauf.
3️⃣ Möglichst viel Spass und gute Stimmung wie beispielsweise im gemeinsamen Training hält uns nachweislich fit - fast zu einfach? Test and enjoy!
4️⃣ Mehr als 50% der Erkältungen werden über die Hände übertragen. Deshalb ist regelmässiges Händewaschen, speziell wenn man aus öffentlichen Bereichen kommt, wichtig (zum Beispiel nach dem Anfassen von Türen, und Roll-/Treppengeländern, Geld(automaten, Händeschütteln, oder Fahrten im öV).
5️⃣ Ca. alle 4 Minuten haben wir unsere Finger im Gesicht: beim Telefonieren, Brille hochschieben, Nachdenken. Also gilt: Lass die Finger vom Gesicht.
6️⃣ In über 90% der Fälle sind Viren schuld am Infekt. Da Antibiotika nicht gegen Viren helfen, sind sie bei Erkältungen nur selten von Nutzen. Beim Auskurieren einer Erkältung (Grippe sowieso) ist vor allem Geduld und Ruhe gefragt, und zwar zu Hause. Die Kollegen danken’s.
7️⃣ Trinken - trinken - trinken: und zwar Wasser. Gerade im Winter verspüren wir weniger Durst und trinken eher zu wenig. Genug zu trinken ist wichtig, um dem Körper zu helfen, Gifte auszuscheiden. Und die wollen wir ja loswerden, wenn wir gesund bleiben wollen! Zu wenig Wasser führt darüber hinaus auch zu Verstopfungen und Konzentrationsschwierigkeiten, trocknet die Schleimhäute aus und unsere Hautbild. Das klare Nass ist zweifellos wichtig, gesund und versorgt uns mit Feuchtigkeit von innen. Trinkt man genug hat man einen tollen Glow: Trockenheitsfältchen werden gemildert, der Teint wirkt strahlend und prall.
8️⃣ Drei Mal täglich mit etwas Wasser gurgeln (nachher ausspucken). Dies verhindert, dass in den Mund geratene Erreger sich in der Schleimhaut festsetzen und sich im Rachen vermehren. Genügend Schlaf, wenig Alkohol, eine gute Dosis Sonnenlicht und ein Rauchstopp tun das Übrige.
9️⃣ Gute 7 Stunden Schlaf. Schlafen regeneriert nicht nur unser Gehirn sondern spielt auch für unser Immunsystem eine wichtige Rolle. Gemäss diversen Studien ist das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, bei Personen mit weniger als 7 Stunden nächtlichem Schlaf etwas 3 mal höher. Extra-Tipp dazu: Ätherisches Lavendel-Öl - einfach vor dem Schlafengehen einige Tropfen Lavendel mit Trägeröl (damit die Haut nicht gereizt wird) auf die Fuss-Sohlen auftragen. Diese lilafarbene Kraftkraut duftet herrlich, wirkt entspannend und hilft auch beim Einschlafen dank der Stoffe Linalool und Linalylacetat, die im Öl stecken. Die hochwertige Qualität des echten Lavendels, oder auch«Lavandula angustifolia» genannt findest Du hier.
🔟 Extra Vitamine sind bei vernünftiger Ernährung unnötig - mit zwei Ausnahmen: Ältere Menschen und chronisch Kranke ernähren sich nicht immer ausgewogen. Deshalb benötigen sie manchmal zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiss oder andere Nahrungsergänzungen.
Zusätzlich zum Klassiker Vitamin C denn wir in Orangen, Zitronen, Kiwi, Sanddorn und einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Peperoni finden, unterstützen uns noch diese Vitamine bei einer ausgewogenen Ernährung: Vitamin A in Rüebli und getrockneten Aprikosen, da es unsere Schleimhäute pflegt. Gut aufgenommen wird das fettlösliche Vitamin beispielsweise mit Walnüssen oder Lachs, welche wiederum mit Ihrem Vitamin B6 Gehalt die Bildung von Immunbotenstoffen anregen. Weizenkeimöl beispielsweise mit Vitamin E soll zudem die Reifung von Abwehrzellen fördern. Häufig empfohlen werden auch Zink und Selen die im winterlichen Nussmix jeden Salat kross bereichern.
Sirsasana
Gerade mal 30% sollten maximal vom Kopf getragen werden, die Unterarme/Ellbogen/äusserer Rand der Hände tragen die restlichen 70%. In den ersten 10 Jahren sollten sogar bis 80% von den Unterarmen getragen werden. Dies erfordert Kraft, eine gesunde starke Schulter-/Armpartie, Stabilisation durch die Core-Muskeln und die Fähigkeit eine kontrollierte Ganz-Körperspannung von Kopf bis Fuss aufzubauen.
Inversionen brauchen Zeit, eine sichere Umgebung sowie Unterstützung und korrekte Anweisungen durch eine/n versierte/n Lehrer/in, um diese Schritt für Schritt aufzubauen. Es kann Jahre dauern - oder nie - bis wir für einen Kopfstand bereit sind. Bis dahin lernen wir stärkende, Herzkreislauf fördernde Sonnengrüsse, Varianten des Herabschauenden Hundes, Delphine, Unterarmstand, Handstand, Schulterstand und einige mehr - just to enjoy.
Belohnt werden wir mit einem herrlichen Glow, da in der Umkehrhaltung ganz klar der Blutkreislauf angeregt wird. Zudem wird die Lendenwirbelsäule, das Lymph- und Venensystem entlastet, Schwellungen reduziert und der ganze Organismus auf den Kopf gestellt - das wiederum lieben unsere Faszien - unser System muss hellwach sein uns sich neu kalibrieren - und unser Nervensystem wird positiv stimuliert. Das Lachen auf dem Gesicht sei Dir gegönnt.
Körperbewusstsein, Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit werden stark gefordert und gefördert, für stressende Gedankendreher ist jetzt keine Zeit.
So toll die vielen Vorteile von Umkehrhaltungen sind, so ist bei erhöhtem Blutdruck, Augendruck, Schlaganfallrisiko, Reflux, schwerer Osteoporose, Handgelenk-, Schulter-, Nacken- und Rückenproblemen immer ein medizinischer Check nötig, was möglich ist. Und im gegebenen Rahmen sollte gut instruiert trainiert werden.
Für die meisten auch Einsteiger ist der Herabschauende Hund eine ideale Übung - quasi der Blueprint - um die Bereitschaft für Umkehrhaltungen (Inversions) aufzubauen. Ausgehend vom Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) lernen wir die Positionen der Schulterblätter und Schultern sowie die Aktionen, die erforderlich sind, um effektiv Kraft und Flexibilität für viele Inversionen aufzubauen.
Wir lernen eine korrekte Ausrichtung der Beine, wovon der untere Rücken - auch stehenden Positionen wie Tadasana - profitiert. Und natürlich spielt die Ausrichtung der Arme (innere und äussere Arme), Hände, Handgelenke, Ellbogen, Schultern und Schulterblätter eine wichtige Rolle.
Das Tragen unseres Gewichts in den Armen gibt uns unmittelbares Feedback, wie wir uns anpassen müssen, damit unsere Wirbelsäule korrekt und gesund aufgerichtet bleibt und lehrt uns, unser Zentrum zu stabilisieren und zu kräftigen. (Es müssen nicht immer Crunches sein).
Der Herabschauende Hund ist ein effektiver Weg, um Kraft und Beweglichkeit zu steigern. Es führt auch den beruhigenden Effekt ein, der verstärkt wird, wenn sich der Kopf unter dem Herzen befindet.
Namasté - Eure Monika
"Clever minds protect themselves."
This saying is very up-to-date not only valid for skiing but also to practice Headstand, the king of Yoga Asanas: sophisticated and powerful. Although it is so called, no more than 30% of the body weight should balance on the head. Properly executed and instructed Upside Downs offer many positive effects, such as strengthening the immune system.
Once again: "The journey is the reward" because the headstand requires a lot of basic work - physically and mentally: strength, stability, concentration and control. We will be rewarded
with a lot of fitness, good mood and a strong immune system. We really can use that now, because the cold and flu wave has definitely reached Switzerland.
Our top ten for fitness & strong immune system
1️⃣ Vinyasa Yoga or Pilates Flow: are endurance training with a pleasant intensity, not only strengthening muscles, heart and circulation, but also the immune system.
Included in training at SPORTS HEALTH YOGA & PILATES: our great essential oils such as
the popular doTERRA Air - it cools, invigorates and supports free breathing
the power of doTERRA Air On Guard - to strengthen the immune system in a natural and effective way
the relaxing doTERRA Lavender - ensures balance: skin, cardiovascular or nervous system
2️⃣ The moderate training is optimally supported if we cover short distances on foot and not in public transport. The good dose of sunlight is included. Our immune system mobilizes in just 20 minutes. In contrast, more extreme training stresses the body and weakens us. In cold temperatures, the head and thus the body cools down - so hat on.
3️⃣ As much fun and good mood as possible, for example in joint training, has been proven to keep us fit - almost too easy? Test and enjoy!
4️⃣ More than 50% of colds are transmitted through the hands. That is why regular hand washing, especially if you come from public areas, is important (for example after touching doors and rolling / stair railings, money (machines), shaking hands, or trips in public transport).
5️⃣ approx. every 4 minutes we have our fingers on our faces: when talking on the phone, pushing up glasses, thinking. So: keep your hands off your face.
6️⃣ Viruses are responsible for the infection in over 90% of cases. Because antibiotics do not help against viruses, they are rarely useful for colds. When recovering from a cold (flu anyway), patience and calm are essential, at home. The colleagues thank you.
7️⃣ Drink - drink - drink: namely water. Especially in winter, we feel less thirst and tend to drink too little. Drinking enough is important to help the body excrete toxins. And we want to get rid of them if we want to stay healthy! Too little water also leads to constipation and difficulty concentrating, dries out the mucous membranes and our skin. Clear water is undoubtedly important, healthy and provides us with moisture from the inside. If you drink enough you have a great glow: dryness wrinkles are reduced, the complexion looks radiant and plump.
8️⃣ Gargle three times a day with water (spit it out afterwards). This prevents pathogens from entering the mouth from getting stuck in the mucous membrane and multiplying in the throat. Sufficient sleep, little alcohol, a good dose of sunlight and a stop smoking do the rest.
9️⃣ Good 7 hours of sleep. Sleep not only regenerates our brains but also plays an important role in our immune system. According to various studies, the risk of getting a cold is slightly 3 times higher in people with less than 7 hours of sleep at night. Extra tip: Essential lavender oil - just apply a few drops of lavender with carrier oil (so that the skin is not irritated) on the soles of your feet before going to bed. This purple-colored power herb smells wonderful, has a relaxing effect and also helps you fall asleep thanks to the substances linalool and linalyl acetate, which are contained in the oil. You can find the high quality of the real lavender, also called «Lavandula angustifolia» here.
🔟 Extra vitamins are unnecessary with a sensible diet - with two exceptions: the elderly and the chronically ill do not always eat a balanced diet. That is why they sometimes need additional vitamins, minerals, protein or other nutritional supplements.
In addition to the classic vitamin C because we find in oranges, lemons, kiwi, sea buckthorn and some vegetables such as broccoli, Brussels sprouts, kale, hot peppers, these vitamins also support us in a balanced diet: Vitamin A in carrots and dried apricots, since it is our mucous membranes cultivates. The fat-soluble vitamin is well absorbed, for example, with walnuts or salmon, which in turn stimulate the formation of immune messengers with their vitamin B6 content. Wheat germ oil, for example with vitamin E, is also said to promote the maturation of immune cells. Zinc and selenium, which enrich every salad crispy in the wintry nut mix, are also frequently recommended.
Sirsasana
A maximum of 30% should be carried by the head, the forearms / elbows / outer edge of the hands carry the remaining 70%. In the first 10 years, up to 80% should be worn by the forearms. This requires strength, a healthy strong shoulder / arm area, stabilization by the core muscles and the ability to build up a controlled whole-body tension from head to toe.
Inversions take time, a safe environment as well as support and correct instructions from an experienced teacher to build this up step by step. It can take years - or never - before we are ready for a headstand. Until then, we will learn to strengthen the sun, strengthening the cardiovascular system, variants of the looking down dog, dolphins, forearm stand, handstand, shoulder stand and some more - just to enjoy.
We will be rewarded with a wonderful glow, since the blood circulation is clearly stimulated in the reverse posture. In addition, the lumbar spine, the lymphatic and venous system are relieved, swelling is reduced and the whole organism is turned upside down - our fascia loves this - our system must be wide awake and recalibrate - and our nervous system is stimulated positively. The smile on your face is granted to you.
Body awareness, coordination and concentration skills are strongly challenged and encouraged, there is no time for stressful mind-turning.
As great as the many advantages of reversing postures, a medical check is always necessary with increased blood pressure, eye pressure, risk of stroke, reflux, severe osteoporosis, wrist, shoulder, neck and back problems, which is possible. And within the given framework, training should be well instructed.
For most even beginners, the looking down dog is an ideal exercise - the blueprint, so to speak - to build up the willingness to take inversions. Starting with the Looking Down Dog (Adho Mukha Svanasana), we learn the positions of the shoulder blades and shoulders, as well as the actions required to effectively build strength and flexibility for many inversions.
We learn a correct alignment of the legs, from which the lower back - also standing positions like Tadasana - benefits. And of course the alignment of the arms (inner and outer arms), hands, wrists, elbows, shoulders and shoulder blades plays an important role.
Carrying our weight in our arms gives us immediate feedback on how to adjust to keep our spine properly and healthy and teaches us how to stabilize and strengthen our center. (It doesn't always have to be crunches).
The Looking Down Dog is an effective way to increase strength and agility. It also introduces the calming effect, which is enhanced when the head is under the heart.
Namasté - Yours Monika