Coole Tipps damit die Sommerhitze nicht in den Beinen staut - mit erfreulicher Nebenwirkung: straffere Beine, weniger Cellulite.
Knapp vor Sommerferien: binnen weniger Wochen die Muskulatur stärken, den Stoffwechsel ankurbeln und gezielt den Körper und die Beine straffen - geht das?
Hier meine Top 6 Tipps - cool & kräftigend - Yoga Moves & Care. Gleich vorweg: Die folgenden Yoga Moves sind nur ein winziger Teil meines Vinyasa-flow-to-glow Programmes, welches Cardio- und Krafttraining (auch slow burner) sowie gezieltes Dehnen beinhaltet - dies kombiniert mit Faszientraining, der Blackroll oder Therapiebällen und Atemtechnik. Doch es lohnt sich, diese zeitsparenden Yoga Moves in den Alltag zu integrieren - here you go!
Cool tips preventing the summer heat to swollen your legs - with a pleasing side effect: tighter legs, less cellulite.
Those who spend many hours sitting on the office chair, standing in the shop or traveling a lot know this feeling of heavy legs. The higher the temperatures, the heavier the legs feel.
Just before summer holidays: strengthen your muscles within a few weeks, stimulate your metabolism and specifically tone your body and legs - is that possible?
Here are my top 6 tips - cool & invigorating - Yoga Moves & Care. First of all, the following Yoga Moves are only a tiny part of my Vinyasa-flow-to-glow program, which includes cardio and strength training (also called slow burner) as well as targeted stretching - combined with fascia training, Blackroll or therapy balls and breathing techniques. But it is worthwhile to integrate these time-saving Yoga Moves into everyday life - here you go! (Please scroll down for the english version.)
Yoga Moves für starke, straffe Beine und neue Leichtigkeit
Am besten funktionieren diese effektiven Yoga Moves als Zirkeltraining:
Jede Übung 60 Sekunden ausführen - ohne Unterbrechung.
3-4 Zirkeldurchläufe mit 1-2 Minuten Pause.
Einfach den Timer stellen und los geht’s. Viel Spass!
Achte auf Deinen Körper - Du bestimmst was, wie lange und in welcher Intensität Dein Körper verträgt. Starte moderat, Du kannst jederzeit die Intensität oder Anzahl Zirkeldurchläufe steigern.
Aufwärmen empfehle ich immer - ideal sind walken, joggen - oder der Sonnengruss - Surya Namaskar.
#1 Lunge-Flow (Anjaneyasana Lunges)
Benefits: Sorgt für eine kräftige Muskulatur in den Beinen und im unteren Rücken-/Core-Bereich. Dehnung der Hip-Flexoren (Hüftbeuger).
1. Standposition, hüftbreit - Hände an die Hüften. Bauch anspannen und versuchen die Spannung zu halten. Tief einatmen.
2. Ausatmen - einen grossen Ausfallschritt nach vorne machen, der hintere Fuss steht auf dem Fussballen. Beuge das vordere Bein 90°.
Langsam tiefer sinken, das vordere Bein soweit beugen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Wichtig: Das vordere Knie ist während der Beugung in einer Linie oberhalb des Knöchels!
Einatmen - sanft das hintere Bein so gut wie möglich strecken - dabei tief bleiben (halte den vorderen Oberschenkel parallel zum Boden).
Nochmals: Ausatmen - senke das hintere Knie fast bis zum Boden. Einatmen - strecke das hintere Bein.
Und noch einmal wiederholen.
3. Mit dem vorderen Fuss nach oben abdrücken zurück zum Stand. Füsse parallel, hüftbreit.
Seite wechseln: Mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt.
Variante: Ausfallschritte rückwärts ausüben.
#2 Side-Lunge-Flow (Prasarita Lunges)
Benefits: Für eine kräftige Muskulatur in den Beinen und Gesäss, Hüftöffner. Stimuliert den Stoffwechsel.
1. Von der Standposition - Hände an die Hüften - einen breiten Ausfallschritt zur Seite machen in die Grätsche - Füsse parallel.
Einatmen - Wirbelsäule in die Länge ziehen - Kopf zieht zur Decke.
Ausatmen - mit flachem Rücken nach vorne beugen, Hände auf den Oberschenkeln platzieren - beide Knie beugen - Gesäss tief halten.
2. Von der breitbeinigen Vorwärtsbeuge:
Einatmen - das linke Knie strecken, das rechte etwas tiefer beugen und mit dem Körper zum rechten Bein drücken. Gesäss bleibt tief.
Ausatmen - und zur andern Seite wechseln, das rechte Bein strecken, das linke beugen und den Körper nach links drücken.
Im Atemrhythmus hin und her, von Seite zu Seite.
Wichtig: das gebeugte Knie sollte nicht nach aussen/innen kippen, sondern in einer Linie mit der Fuss-Spitze bleiben.
3. Nach einer Minute: Kurzpause in der Mitte - Seite wechseln: Mit dem ersten Einatmen - das rechte Bein strecken, Körper nach links drücken.
4. Nach einer weiteren Minute: mit flachem Rücken zum Stand, Füsse wieder hüftbreit zusammenstellen.
Variante: Hände auf dem Boden unter den Schultern platziere
#3 Cross-Crawl-Flow - Table Top Balance Flow
Benefits: Kräftigt Beine, Core, Rücken und dient der Beweglichkeit.
1. Komm in den Vierfüsser-Stand. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken neutral. (Table Top).
Variante: Bei Bedarf die Knie schützen, falte die Matte drunter oder benütze eine Decke.
2. Einatmen - hebe & strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein zurück, Fuss flexen und durch die Ferse drücken. Arm-Körper-Bein sind auf einer Linie. Bauch bleibt angespannt.
Ausatmen - Bauchnabel tief einziehen - rechter Ellbogen und linkes Knie zusammenziehen, runder Rücken.
Wiederholen: Einatmen - strecken, Ausatmen - zusammenziehen und runden.
3. Nach einer Minute: Kurzpause im Vierfüsser-Stand - Seite wechseln.
4. Nach einer weiteren Minute: Vom Vierfüsser-Stand, komme auf die Fussballen, Hüfte hoch und zurück pressen - und streichen (Hund: Adho Mukha Svanasana).
#4 Trockenbürsten - Dry Brushing
Gemäss einer kürzlich in Grossbritannien durchgeführten Studie unterstützt regelmässiges tägliches Trockenbürsten, den Lymphfluss und kann Cellulite reduzieren. (Quelle: Niche-Beauty Magazin No. 06).
Die Legology LYMPH-LITE BRUSH bietet ein Maximum an stimulierenden und drainierenden Benefits.
Mit schnellen leichten Bürstenstrichen. Von den Füssen bis zu den Knien und von den Knien bis zu den Oberschenkeln und Hüften - immer nach oben streichen.
In weichen Kreisen um Knie und Oberschenkel bürsten.
Wichtig: immer Richtung Herzen bürsten.
#5 Pflegen - Care
Mein Favorit - nach vielen vielen Tests - Legology AIR-LITE DAILY LIFT FOR LEGS.
Eine konturierende leistungsfähige Crème, die Drainage-Vorteile bietet, um die durch Flüssigkeitsretention verursachten Spannungsgefühle und Schwellungen zu reduzieren, Cellulite, Schmerzen und Müdigkeit zu mindern.
Von den Zehen aufwärts neue Energie.
Auch für Gents geeignet
#6 Beine hochlagern - Legs up
Am einfachsten an der Wand für einige Minuten.
Dies ist fantastisch, um die Übungen zu beenden und die Pflege einwirken zu lassen.
Beginne, indem Du sehr nah mit den Hüften seitlich an einer Wand sitzt, schwinge die Beine die Wand hoch. Rutsche näher an die Wand bis das Gesäss die Wand berührt.
Schliesse die Augen. Atme sanft. Einige Minuten vollständig entspannen.
Namasté !
Yoga Moves for strong, tight legs and new lightness
These effective Yoga Moves work best as circuit training:
Perform each exercise for 60 seconds - without interruption.
3-4 circular rounds with a 1-2 minute break.
Just set the timer and let's go. Have fun!
Pay attention to your body - you determine what, how long and in which intensity your body tolerates. Start moderately, you can always increase the intensity or number of circular rounds.
I always recommend a warm-up - ideal are walking, jogging - or the Sun Salutation - Surya Namaskar
#1 Lunge-Flow (Anjaneyasana Lunges)
Benefits: Provides strong muscles in the legs and lower back/core area. Stretching the hip flexors..
1. Standing position, legs hip width - hands on the hips. Engage your belly, try to keep the tension. Inhale deeply.
2. Exhale - lunge forward, the back foot is on the ball of the foot. Bend the front leg 90°.
Slowly sinking deeper, bend the front leg until the back knee almost touches the floor.
Important: The front knee is aligned above the ankle during flexion!
Inhale - softly straighten the back leg - stay low (keep front thigh parallel to floor at all times).
Again: Exhale - lower the back knee almost to the floor. Inhale - straighten the back leg.
Repeat once more.
3. Push with the front foot up and back to the stand. Feet parallel, hip width.
Change side: Lunge forward with the other leg.
Variation: Perform lunges backwards.
#2 Side-Lunge-Flow (Prasarita Lunges)
Benefits: For a strong musculature in the legs and buttocks, hip opener. Stimulates the metabolism.
1. From standing position - hands on the hips - take a step sideways out, feet wide apart and parallel.
Inhale - lengthen the spine, get taller - head pulls towards the ceiling.
Exhale - with a flat back bend forward, place the hands on your thighs - bend both knees - hold buttocks low.
2. From your wide-legged forward bend:
Inhale - straighten the left knee as you deepen the bend of the right leg, press the body to the right. Keep buttocks low.
Exhale - switch to the other side, straighten the right knee, bend the left and press the body to the left.
In the rhythm of breathing repeat pressing your body from side to side.
Important: The bent knee should not tilt outwards/inwards, but stay in line with the tip of the foot.
3. After a minute: Short break in the center - change side: At the first inhale - straighten the right knee, press the body to the left.
4. After another minute: come with flat back to standing, put your feet hip-width again.
Variation: You can place the hands on the floor below the shoulders.
#3 Cross-Crawl-Flow - Table Top Balance Flow
Benefits: Strengthens legs, core, back and mobility.
1. Come onto the hands and knees. Hands below shoulders, knees below hips, back neutral. (Table Top).
Variation: Cushion the knees if needed by folding your mat over or using a blanket.
2. Inhale - lift & stretch the right arm forward and the left leg back, flex the foot and press through the heel. Arm - body - leg are on one line. Keep the belly engaged.
Exhale - pull the navel to the spine - pull the right elbow to the left knee, round the back.
Repeat: inhale - stretch, exhale - contract and round.
3. After a minute: Short break in Table Top Position - change side.
4. After another minute: from Table Top, come on the balls of the feet, press the hips up and back - and stretch out (Downward Facing Dog: Adho Mukha Svanasana).
#4 Dry Brushing
According to a recent study in the UK, regular daily dry brushing improves lymphatic flow and can reduce cellulite. (Source citation: Niche-Beauty Magazine No. 06).
Legology LYMPH-LITE BRUSH delivers a maximum of stimulating and draining benefits.
Brush in quick light flicks. Brush upwards from feet to knees and from knees to thighs and hips - always brushing upwards.
Brush in smooth circles around knees and thighs.
Important: always stroking towards the heart.
Even better results: combined with appropriate care products.
#5 Care
My favorite - after many many tests - Legology AIR-LITE DAILY LIFT FOR LEGS.
A contouring and lightening cream that delivers drainage benefits to reduce the tightness and puffiness caused by fluid retention, discourage cellulite, dissolve pains and fatigue, rejuvenate and energize from the toes up.
Also suitable for gents.
#6 Legs up - Viparita Karani
This is a fantastic way to end the practice and let the care take effect.
Begin by sitting very close to a wall, bring your hips very close to the wall side ways and swing your legs up the wall. Gently adjust the body to scoot closer to the wall till your buttocks touches it.
Close your eyes. Softly breathing. Relax completely for some minutes.
Namasté!